完整手臂练习,想要胳膊又粗又有型
分类:健康生活

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我们都喜欢进行手臂的练习,但我们中有许多人并没有得到理想的增长,反复做同样的动作,身体可能已经适应了你的训练方法,你的收获也会因此而受到影响,稍稍进行改变,会让你重新体验肌肉撕裂、充血的快感。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些动作的变化没有对与错,无论你选择哪个动作,记住要注重质量而非数量,让你的重量时刻都作用在肌肉上,不要单单举起放下。

这10个经典的变化会让你的手臂进入到新的水平,他们并不花哨、你所不了解的动作,只是进行了稍稍的细节改变,是时候加入到你的训练中了,你会发现与之前的训练效果截然不同。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.肱三头肌回扣

记住要注重质量而非数量,让你的重量时刻都作用在肌肉上,不要单单举起放下。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

1.肱三头肌回扣1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.布道式7-7-7

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将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。

在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.壶铃肱三头肌伸展

2.布道式7-7-71KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。

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4.弯举-窄距杠铃弯举

将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

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5.仰卧臂屈伸7-7-7

3.壶铃肱三头肌伸展1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。

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6.双杠臂屈伸

动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

4.弯举-窄距杠铃弯举1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.身前锤式弯举

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在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.窄握卧推

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这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

5.仰卧臂屈伸7-7-71KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.反手绳索下压

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反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。

同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.旋转弯举

6.双杠臂屈伸1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

几乎没有人做这个动作,但这个动作绝对有必要尝试,因为你会同时训练到肱二头肌和前臂,这是一个完整的手臂训练,从底端弯举起哑铃时和往常一样,在最高点时旋转手腕,手掌向下,然后缓慢降低哑铃。

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在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.身前锤式弯举1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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几乎没有人做这个动作,但这个动作绝对有必要尝试,因为你会同时训练到肱二头肌和前臂,这是一个完整的手臂训练,从底端弯举起哑铃时和往常一样,在最高点时旋转手腕,手掌向下,然后缓慢降低哑铃。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不论是你进行哪一个部位的训练,使用什么样的动作,记住,质量大于数量,质量大于重量。1KA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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