4个健身主流动作,深蹲会影响身高
分类:健康运动

答疑者:Pro Maker梁雷

说到健身,大家的第一印象肯定就是在健身房挥汗如雨的型男美女,其实心中很少羡慕能将健身坚持下来的人,坚持健身不仅能带来好身材,还能让自己更健康,看起来更年轻。

问:我今年18岁开始力量训练半年了,但是一直没有练腿、硬拉,我觉得自己还可以再长点个子,但是担心深蹲会不会不长个子了,那些举重的练深蹲都被压的很矮?

今天我们要给大家介绍的是健身运动中的主流动作,这些动作虽然看似简单,但却是最好的健身动作,如果你能将这些动作都掌握,那相信你的健身成果已经很不错了。

答:从生活经验上来讲,我们看到的举重运动员身高确实普遍不是很高。但这件事情的真正逻辑在于挑选举重选手是不会挑选个高的选手。身高越高,杠铃需要被抬升的高度就会增加,需要运动员额外做功,这在比赛中是天生的劣势,所以个高的基本被淘汰了。

1、深蹲

18岁基本已经过了你骨骼生长发育最迅速的阶段,身体整体的骨骼发育已经初步成型。可以从自重训练开始腿部的力量练习,逐步增加难度是完全没有问题的。

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举重、硬拉、深蹲这些身体对抗大负荷的的运动项目是健身、力量举甚至是跑步、篮球训练常用的方法。这些动作对于运动水平的提升非常显著,甚至可以强化脊椎相关系统,帮助塑造良好体型,我非常建议青少年从15~16开始就可以在科学的指导进行下一些自重训练、功能性训练和小重量的力量训练。欧美国家许多的青少年在高中阶段也开始了非常系统化的功能训练、力量训练。

深蹲是力量和肌肉训练之王,俗话说,如果你想拥有美腿翘臀,就必须练深蹲,深蹲不仅能增加下半身的肌肉和力量,还能改善肌肉形状,增强核心力量。

这里涉及到一个青少年练习举重的问题,锻炼是没有问题的。但是青少年的训练一定要在靠谱的指导下进行,避免因为错误训练而造成问题。对于处于生长发育期的身体来说,细小的错误的后果往往是翻倍的。

永利皇宫官网,深蹲不受场地限制,在家里、健身房、户外和任何其他场所都能进行,没有任何限制。你可以在自重下深蹲100次,无论走到哪里,深蹲都可以成为你训练的一部分。

问:如果不喝蛋白粉了会掉肌肉吗?

2、硬拉

答:不吃蛋白质确实会掉肌肉、不吃脂肪也会引起掉肌肉、不吃碳水则会更加快速的掉肌肉,如果平时吃肉少,蛋白粉作为你日常训练中蛋白质的来源之一,那么不吃可能不利于肌肉生长,因为身体合成肌肉的原料不够了。

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但是如果你能找到其他蛋白质的摄入渠道,比如鸡蛋、肉类、豆类,只要蛋白质供应充足,不吃粉也根本不会掉肌肉。

这是仅次于深蹲的训练,硬拉可以帮助你练出强壮的肌肉,也能帮你培养一种狼一般的精神,在减脂和增肌训练计划中增加硬拉,可以帮助减少脂肪和提高肌肉质量。

我们常说的“掉肌肉”,并不是我们所理解的肌肉消失。肌肉是不会平白无故不见的,肌肉都一样,没有哪一种肌肉就依靠蛋白粉存活。而是训练或者日常生活热量缺口下,碳水消耗殆尽,肌糖原供能时所产生的肌肉消耗。其次训练安排也是影响的重要因素。不然我一天吃一桶,半年拿下IFBB职业卡。

硬拉的时候,一定要保持正确的姿势,双脚之间的距离应该小于肩膀宽度,杠铃应该靠近小腿。要拉起最大重量,应该采用正反握法,一只手掌心朝下,另一只手掌心朝上。双手略微偏向双腿外侧,在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。

问:健身房经常有老师傅说高位下拉练背部的宽度,坐姿划船练背部的厚度,是这样吗?

3、卧推

答:lris,10届奥林匹亚女子健美冠军,也是山岸的女友。今年3月山岸和Iris来上海时,曾有粉丝问山岸背部训练是否需要关注大重量增加背部的厚度?山岸不假思索就把话筒递给了lris:“让世界第一的背来回答你吧”……

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lris说,如果你想要搬汽车或搬房子才需要追求大重量,既然选择了健美就应该将肌肉控制放在第一位。她说自己的背看起来很强壮,其实力量并不大。

卧推是练习上肢,尤其是练胸的黄金运动。

另外,将背部宽度和背部厚度划分成两回事,是不太正确的。背部纤维是整体,宽厚是同步发展的。其中一方面滞后可能是动作没有做好。

卧推是其他运动无法比拟的,在健身房利用率最高的器械就是是卧推架,卧推练习可以让胸肌变得厚实可见。

引体向上一直是她背部训练的首个动作,也是王牌动作,它可以让背部发展得很全面。如果你一直也在训练引体,但是宽度或厚度欠佳,那么试试改变引体的牵引角度、握法、握距等……动作做对了,引体就能够同时满足宽度和厚度的需求……

应该注意的是,卧推动作必须要标准,开始的时候,不一定要这么重,但是动作必须到位,建议先做3组,每组8

如果没有在现场见过lris的背,你很难想象那有多夸张,背极宽腰极细。至于厚度,目测她的背阔肌至少比一般男性健美运动员的胸厚一倍。

  • 12个。

4、引体向上

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这是最佳的背部训练动作,不过这个动作有点难度,一些肌肉发达的健美运动员都可能无法将身体拉起来,许多人在刚刚开始健身或者健身一段时间了都掌握不好这个动作。

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