大胸器蛊惑女神心,8分钟经典徒手胸肌计划
分类:健康运动

导语:徒手胸肌训练经典版!今天分享一下徒手胸肌8分钟,网上相当流行的一套健身视频。

注意事项:建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时

注意事项:

必须补充:健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白 一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时

符号说明:->按照箭头指向逐个锻炼即可

必须补充:

如何升级:每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白 一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

级别一:

如何升级:

锻炼计划:热身 ->跪式宽距俯卧撑12个练习三组 ->休息30秒 ->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 ->休息30秒 ->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 ->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 ->训练结束。

每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

级别一:

跪式宽距俯卧撑

锻炼计划:热身 - 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 - 休息30秒 - 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 - 休息30秒 - 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组

凳上跪式宽距俯卧撑

  • [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)- 拉伸
  • 训练结束。

等肩宽跪式俯卧撑

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

级别二:

跪式宽距俯卧撑

锻炼计划:热身 ->普通俯卧撑16个练习三组 ->休息30秒 ->等肩宽俯卧撑16个练习三组 ->休息30秒 ->双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 ->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 ->训练结束。

凳上跪式宽距俯卧撑

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

等肩宽跪式俯卧撑

普通俯卧撑

级别二:

图片 1

锻炼计划:热身 - 普通俯卧撑16个练习三组 - 休息30秒 - 等肩宽俯卧撑16个练习三组- 休息30秒 - 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 - [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)- 拉伸 - 训练结束。

等肩宽俯卧撑

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

图片 2

普通俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

等肩宽俯卧撑

图片 3

双脚抬高式俯卧撑

级别三:

级别三:

锻炼计划:热身 ->跪膝式俯卧撑15个练习一组 ->休息15秒 ->等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 ->休息15秒 ->普通俯卧撑20个练习一组 ->休息15秒 ->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 ->休息15秒 ->亚特兰特俯卧撑20个练习一组 ->休息15秒 ->凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 ->休息15秒 ->V型屈体10个练习两组 ->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 ->训练结束。

锻炼计划:热身 - 跪膝式俯卧撑15个练习一组 - 休息15秒 - 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 - 休息15秒 - 普通俯卧撑20个练习一组 - 休息15秒 - 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 - 休息15秒 - 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 - 休息15秒 - 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 - 休息15秒 - V型屈体10个练习两组 - [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)- 拉伸 - 训练结束。

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

跪膝式俯卧撑

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

图片 4

亚特兰特俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

V型屈体

图片 5

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