读者M先生的短讯:Ben你好,我想问下我应该如何增肌?我23岁 身高180cm 重63kg左右,瘦底,食极都唔肥唔长肉。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
我係一名空中服务员,返工冇定时兼轮班,所以运动呢排做少咗,依我嘅生活作息,应该点样训练好?P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
因为要係休息工作同训练中取得平衡,所以应该点样制定我嘅增肌计划? (包括训练方法/饮食/补充剂等等) 再者我关节比较弱,有时候重复同一动作太多次,维持太耐会攰,太重会冤,可以点样就到?多谢!P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
M先生你好,多谢你的问题。小编也有做空少的学生,让我分享在他身上学到的经验吧。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
生活和训练的平衡点
据我所知,空中服务员留港的时间不算太少,所以在港的时候,只要休息好了,便应该上健身室,60至90分钟就足够了。另外,如果出Trip是Overnight的,通常酒店都有健身室(有些好像不错,有些设备麻麻),如果时间不太紧迫,都可以在那裹训练呀,而同还有免费的健身室使用呢!P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
小编的空少学生尽量一星期健身最少三次,一次和我一起训练,另外两次或以上则在香港或酒店训练,现在亦增了肌呢。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
饮食的选择
食无定时及食物选择少是这一行的问题,因为M先生是瘦底的原故,所以工作可以用餐时就尽量食多一点,专挑一些多蛋白质的飞机餐食(或者吃两个?空中服务员不难做到吧,哈哈)。而且,M先生亦可以在工作时带备Whey Protein Powder乳清蛋白粉,尽量吸收多一点的蛋白质。(Whey Protein Powder挑选大牌子,多人买的那些便可以,不用深究。)P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
如果人在香港,或有时间选择膳食,就要尽量拣多一点优质蛋白质如鸡胸、鸡扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。至于吃多少,请参考《step-by-step,教你吃出腹肌来!》。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
如何训练
M先生说他的关节弱,动作维持太耐会累,太重会酸软,其实有可能是肌力及肌耐力太弱的原故,当然不排除他真的天生关节弱吧。小编安排了以下的训练给M先生,请每星期最少到健身室3次,好好训练肌肉。如果还是觉得关节有问题,你要向医生查询一下。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量,并学会感受肌肉,所以训练的强度属于中等,每次训练都会包含身体主要肌肉的动作,好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练,同时减少受伤风险。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
胸部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
背部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
下肢P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
5. 手臂–二头肌及三头肌P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
胸、背、下肢为大肌肉群,所以会多一点训练,而其餘的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
训练内容
请M先生一星期内至少3天进行以下训练,确保每次训练之间有最少48小时休息,为期6星期。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
部位 | 动作 | *次数及重量 | 组数 | 休息 |
---|---|---|---|---|
胸部 | Machine Chest Press | 15RM | 2 | 60-90 sec |
胸部 | Machine Flyes | 15RM | 2 | 60-90 sec |
背部 | Lat Pulldowns | 15RM | 2 | 60-90 sec |
背部 | Machine Rows | 15RM | 2 | 60-90 sec |
下肢 | Leg Extensions | 15RM | 2 | 60-90 sec |
下肢 | Leg Curls | 15RM | 2 | 60-90 sec |
肩部 | Machine Shoulder Presses | 15RM | 2 | 60-90 sec |
手臂 | Dumbbell Bicep Curls | 15RM | 2 | 60-90 sec |
手臂 | Cable Tricep Pushdowns | 15RM | 2 | 60-90 sec |
腹部 | Crunches | 15RM | 2 | 60-90 sec |
*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
动作介绍
3.高位下拉 Lat PulldownsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
6.腿弯举 Leg CurlsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
本文由永利皇宫官网发布于健康运动,转载请注明出处:【永利皇宫官网】自煮减脂增肌