【永利皇宫官网】自煮减脂增肌
分类:健康运动

读者M先生的短讯:Ben你好,我想问下我应该如何增肌?我23岁 身高180cm 重63kg左右,瘦底,食极都唔肥唔长肉。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 1

我係一名空中服务员,返工冇定时兼轮班,所以运动呢排做少咗,依我嘅生活作息,应该点样训练好?P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为要係休息工作同训练中取得平衡,所以应该点样制定我嘅增肌计划? (包括训练方法/饮食/补充剂等等) 再者我关节比较弱,有时候重复同一动作太多次,维持太耐会攰,太重会冤,可以点样就到?多谢!P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

M先生你好,多谢你的问题。小编也有做空少的学生,让我分享在他身上学到的经验吧。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生活和训练的平衡点

据我所知,空中服务员留港的时间不算太少,所以在港的时候,只要休息好了,便应该上健身室,60至90分钟就足够了。另外,如果出Trip是Overnight的,通常酒店都有健身室(有些好像不错,有些设备麻麻),如果时间不太紧迫,都可以在那裹训练呀,而同还有免费的健身室使用呢!P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小编的空少学生尽量一星期健身最少三次,一次和我一起训练,另外两次或以上则在香港或酒店训练,现在亦增了肌呢。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饮食的选择

食无定时及食物选择少是这一行的问题,因为M先生是瘦底的原故,所以工作可以用餐时就尽量食多一点,专挑一些多蛋白质的飞机餐食(或者吃两个?空中服务员不难做到吧,哈哈)。而且,M先生亦可以在工作时带备Whey Protein Powder乳清蛋白粉,尽量吸收多一点的蛋白质。(Whey Protein Powder挑选大牌子,多人买的那些便可以,不用深究。)P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果人在香港,或有时间选择膳食,就要尽量拣多一点优质蛋白质如鸡胸、鸡扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。至于吃多少,请参考《step-by-step,教你吃出腹肌来!》。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何训练

M先生说他的关节弱,动作维持太耐会累,太重会酸软,其实有可能是肌力及肌耐力太弱的原故,当然不排除他真的天生关节弱吧。小编安排了以下的训练给M先生,请每星期最少到健身室3次,好好训练肌肉。如果还是觉得关节有问题,你要向医生查询一下。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量,并学会感受肌肉,所以训练的强度属于中等,每次训练都会包含身体主要肌肉的动作,好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练,同时减少受伤风险。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 胸部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  2. 背部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  3. 下肢P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  4. 肩部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 手臂–二头肌及三头肌P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 腹部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸、背、下肢为大肌肉群,所以会多一点训练,而其餘的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练内容

请M先生一星期内至少3天进行以下训练,确保每次训练之间有最少48小时休息,为期6星期。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

部位 动作 *次数及重量 组数 休息
胸部 Machine Chest Press 15RM 2 60-90 sec
胸部 Machine Flyes 15RM 2 60-90 sec
背部 Lat Pulldowns 15RM 2 60-90 sec
背部 Machine Rows 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Extensions 15RM 2 60-90 sec
下肢 Leg Curls 15RM 2 60-90 sec
肩部 Machine Shoulder Presses 15RM 2 60-90 sec
手臂 Dumbbell Bicep Curls 15RM 2 60-90 sec
手臂 Cable Tricep Pushdowns 15RM 2 60-90 sec
腹部 Crunches 15RM 2 60-90 sec

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作介绍

  1. 压胸机Machine Chest PressP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 2

  1. 蝴蝶机Machine FlyesP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 3

3.高位下拉 Lat PulldownsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 4

  1. 机械划船Machine RowsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 5

  1. 腿部伸展Leg ExtensionsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 6

6.腿弯举 Leg CurlsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 7

  1. Machine Shoulder PressesP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 8

  1. 哑铃四肢肌肉训练 Dumbbell Bicep CurlsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 9

  1. 绳索肱三头肌下拉Cable Tricep PushdownsP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 10

  1. 仰卧起坐 CrunchesP0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永利皇宫官网 11

本文由永利皇宫官网发布于健康运动,转载请注明出处:【永利皇宫官网】自煮减脂增肌

上一篇:【永利皇宫官网】用药需谨慎,夺回小美脸 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文
  • 健美同有的时候间健康
    健美同有的时候间健康
    评论一种食物健康与否,很多营养专家都集中讨论卡路里的多寡,A食物等于两碗饭的热量所以不健康,B食物只有半碗饭热量所以还可以。但营养学是否就
  • 瑜伽(英文:Yoga)四式,教您吐弃拜拜肉的没有
    瑜伽(英文:Yoga)四式,教您吐弃拜拜肉的没有
    太古以肥为美,可到了当代,各个女子心里都以追求瘦美女效果。明天就让笔者为你各样拆招,瑜伽(英文:Yoga)4式,只需十分钟,瘦手臂、瘦腰、美背
  • 塑精致巴掌脸,四招助你还原上镜巴掌脸
    塑精致巴掌脸,四招助你还原上镜巴掌脸
    瓜子脸、巴掌脸就像是早已改成仙人的率先正规,那么,怎么着技能脱出大饼脸、肉肉脸称号而使得的达到规定的规范那1赏心悦目的女生正式呢?笔者今天