【永利皇宫官网】自煮减脂增肌

分类：健康运动

读者M先生的短讯：Ben你好，我想问下我应该如何增肌?我23岁身高180cm 重63kg左右，瘦底，食极都唔肥唔长肉。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我係一名空中服务员，返工冇定时兼轮班，所以运动呢排做少咗，依我嘅生活作息，应该点样训练好?P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为要係休息工作同训练中取得平衡，所以应该点样制定我嘅增肌计划? (包括训练方法/饮食/补充剂等等) 再者我关节比较弱，有时候重复同一动作太多次，维持太耐会攰，太重会冤，可以点样就到?多谢!P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

M先生你好，多谢你的问题。小编也有做空少的学生，让我分享在他身上学到的经验吧。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生活和训练的平衡点

据我所知，空中服务员留港的时间不算太少，所以在港的时候，只要休息好了，便应该上健身室，60至90分钟就足够了。另外，如果出Trip是Overnight的，通常酒店都有健身室(有些好像不错，有些设备麻麻)，如果时间不太紧迫，都可以在那裹训练呀，而同还有免费的健身室使用呢!P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小编的空少学生尽量一星期健身最少三次，一次和我一起训练，另外两次或以上则在香港或酒店训练，现在亦增了肌呢。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饮食的选择

食无定时及食物选择少是这一行的问题，因为M先生是瘦底的原故，所以工作可以用餐时就尽量食多一点，专挑一些多蛋白质的飞机餐食(或者吃两个?空中服务员不难做到吧，哈哈)。而且，M先生亦可以在工作时带备Whey Protein Powder乳清蛋白粉，尽量吸收多一点的蛋白质。(Whey Protein Powder挑选大牌子，多人买的那些便可以，不用深究。)P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果人在香港，或有时间选择膳食，就要尽量拣多一点优质蛋白质如鸡胸、鸡扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。至于吃多少，请参考《step-by-step，教你吃出腹肌来!》。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何训练

M先生说他的关节弱，动作维持太耐会累，太重会酸软，其实有可能是肌力及肌耐力太弱的原故，当然不排除他真的天生关节弱吧。小编安排了以下的训练给M先生，请每星期最少到健身室3次，好好训练肌肉。如果还是觉得关节有问题，你要向医生查询一下。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
背部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
下肢P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
肩部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5. 手臂–二头肌及三头肌P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸、背、下肢为大肌肉群，所以会多一点训练，而其餘的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练内容

请M先生一星期内至少3天进行以下训练，确保每次训练之间有最少48小时休息，为期6星期。P0d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

部位	动作	*次数及重量	组数	休息
胸部	Machine Chest Press	15RM	2	60-90 sec
胸部	Machine Flyes	15RM	2	60-90 sec
背部	Lat Pulldowns	15RM	2	60-90 sec
背部	Machine Rows	15RM	2	60-90 sec
下肢	Leg Extensions	15RM	2	60-90 sec
下肢	Leg Curls	15RM	2	60-90 sec
肩部	Machine Shoulder Presses	15RM	2	60-90 sec
手臂	Dumbbell Bicep Curls	15RM	2	60-90 sec
手臂	Cable Tricep Pushdowns	15RM	2	60-90 sec
腹部	Crunches	15RM	2	60-90 sec