防弹咖啡和生酮饮食
分类:健康运动

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无论你是不是正在减肥,大概都听说过防弹咖啡(bulletproof coffee)这个新名词。防弹咖啡堪称是今年最夯的饮料,从欧美明星如《分歧者》女主角雪琳伍德莉(Shailene Woodley)、「1世代」成员哈利(Harry Styles),到台湾的健身部落客、Ptt减肥达人,都是防弹咖啡的爱好者。号称1个月可以瘦3公斤的防弹咖啡究竟是不是像传言中那么神奇?一般加了奶油的咖啡都被认为热量超高,为什么喝防弹咖啡还能瘦?防弹咖啡又要怎么做、怎么喝呢?以下这篇文章将为你详细解说。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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防弹咖啡的瘦身原理:生酮饮食

防弹咖啡一开始是由美国硅谷一位叫戴夫艾斯普雷(Dave Asprey)的工程师所研发。他长期为了体重问题困扰,后来有一次到西藏旅游,受到酥油茶的啟发,回到美国后把无盐奶油和椰子油加入早上常喝的黑咖啡,由此发明了防弹咖啡。据戴夫表示,会取名叫防弹咖啡,是因为喝了之后不仅没有飢饿感,精神也变得很好,身体像是穿了防弹衣一样坚强。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说到这里,大家大概已经知道防弹咖啡的功效了:增加饱足感,帮助减肥,并且连带可以提振精神。但防弹咖啡的瘦身原理是什么呢?为什么加了油脂的咖啡就变得这么厉害?Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实防弹咖啡採用的减肥原理,跟在瘦身界已经风行了一阵子的「生酮饮食法」非常接近。生酮饮食法又称为限醣饮食减重法,简单来说就是吃很少的碳水化合物,而以油脂来代替平时从碳水化合物中得到的能量。所谓的「防弹咖啡饮食瘦身法」当然不是只喝充满油脂的防弹咖啡就够了,喝完之后必须6小时候才能进食,并且搭配低糖、高油脂的饮食,才能达到瘦身效果。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于为什么用油脂替代醣类可以达到减重效果?这就要谈到人体内的能量利用机制。一般来说,我们吃进去提供身体能量的食物可以分为三大类:碳水化合物、蛋白质和油脂。碳水化合物在体内会分解为葡萄糖,一部分提供能量,一部份储存在肝脏,形成肝醣。人体需要能量时,首先会利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果以上两者个存量都不够了,则会开始分解脂肪。因此如果减少碳水化合物摄取,体内脂肪就会被当成能量来源分解燃烧,產生酮体,达到减脂效果。用最简洁的一句话来说,就是少吃碳水化合物,体内多餘的脂肪就会被消耗。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一方面,油脂是所有营养成分中最难消化的物质,如果缺少碳水化合物,代谢又会更慢,可以帮助延长饱足感。当吃进去的油脂无法快速燃烧產生能量,也会促使身体去消耗体内堆积的脂肪,以提供足够的热量。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

综合以上原理,少吃碳水化合物,多吃脂肪,就可以帮助身体燃烧脂肪。一般建议的均衡饮食中,碳水化合物约佔热量摄取的55%,蛋白质佔15-20%,油脂佔30%。俗称「吃肉减重法」或「阿金饮食」的低醣饮食,则调整碳水化合物比例至20%。「生酮饮食」和「防弹咖啡饮食」建议的碳水化合物比例又更低,只有10%以下,也就是一天中摄取的碳水化合物不超过50公克,同时油脂佔了70%以上。经证实,这样的营养比例可以在短时间内达到显著的减脂效果。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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怎么喝防弹咖啡减肥

了解完原理,来看看所谓防弹咖啡减肥法实际上要怎么进行吧。根据防弹咖啡创始人的减肥食谱建议,每天早上起床后,空腹喝2杯(约500 c.c.)的防弹咖啡当做早餐,然后直到中午都不再吃任何东西。从早餐到午餐的时间最好间隔6小时以上,让体内只有油脂可以消化,无法快速提供能量,进而促使身体去消耗堆积的脂肪;如果太早开始进食,会让早餐未消化完的油脂堆积起来,反而增加脂肪量。由于大量油脂可以维持饱足感,因此虽然吃进去的油脂无法提供能量,身体也不会感觉饿,反而在咖啡因的帮助下特别有精神,没有一般节食减肥常会出现的精神不济情况。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐建议吃少量的蛋白质,搭配大量蔬菜和健康油,补充碳水化合物以外的营养。晚餐则应该吃少,并且在早餐时间前12小时就不再进食,才能在起床的时候达到空腹状态。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整体来说,脂肪佔饮食的比例应为50-70%,蛋白质佔20%,蔬菜20%,淀粉等醣类则在5%以下。根据眾多使用者的经验,持续1-3个月就可以看到效果,甚至有一个月瘦10公斤的例子。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

防弹咖啡做法和比例

根据防弹咖啡官方网站的建议,防弹咖啡的配方为黑咖啡、无盐奶油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,也就是一杯240 c.c.的黑咖啡,加上1汤匙奶油和一汤匙的椰子油。这样比例做出的防弹咖啡,一杯热量约为217大卡,建议一天可以喝两杯当做早餐。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

防弹咖啡的油脂成份也是有讲究的。无盐牧草饲养奶油和椰子油是最好的组合选择。无盐的奶油不会造成钠摄取过高,且牧草饲养的奶油比起饲料饲养的奶油,营养成分要高得多。牧草饲养奶油的顏色较黄,含有丰富的胡萝卜素、维生素A、共軛亚麻油酸、短链脂肪酸、维生素K2等营养成分。维生素K2能帮助骨骼矿物话,促进骨质密度;共軛亚麻油酸可以帮助抑制飢饿感,并促进脂肪消化;短链脂肪酸则提供肠内益菌能量,促进脂肪酸快速消化。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,椰子油含有的大量中链脂肪酸,可以直接进到肝脏转化为能量,不会堆积在血管中,和一般长链脂肪酸有所不同。椰子油代谢產生的酮体可以通过脑血管障壁,直接供给脑部能量,减缓脑细胞退化,可以预防失智症或避免恶化。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作为防弹咖啡主角的黑咖啡,则可以促进新陈代谢。240cc黑咖啡中就含有100毫克咖啡因,可以增强4%的新陈代谢,又可以帮助利尿,提振精神。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看到这里是不是心动了呢?而且营养这么丰富的防弹咖啡,做起来可是一点也不难,只要是平常有自冲咖啡习惯的人,都可以轻易地完成。最道地的防弹咖啡作法如下:Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

取240 c.c.过滤水煮沸;Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将2汤匙咖啡豆磨粉,冲煮出黑咖啡Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准备15-30 c.c.椰子油和15-30克无盐草饲奶油Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将准备好的黑咖啡、椰子油和奶油倒入果汁机,20-30秒打匀。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简单四步骤,防弹咖啡就做好啦。比做一般早餐还简单,一点都不用担心会让上班迟到。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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防弹咖啡的副作用

虽然减肥效果备受推崇,但用防弹咖啡减肥并不是没有风险。长期摄取不均衡的营养,对身体造成的负担自然不小。防弹咖啡减肥法较适合想要短期看到减肥效果的人。营养师建议,实行防弹咖啡饮食最好不要超过1个半月,而且实行超过3个月,效果会大大降低。如果想要长期、均匀地减重,控制热量摄取搭配规律运动,会是更好的方式。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了营养摄取不均衡,防弹咖啡也可能会產生以下副作用:Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

酮酸中毒:防弹咖啡饮食会促进脂肪分解,產生大量酮体。这些酮体必须从肾脏排出,过多可能造成肾脏过度负担。酮体在体内堆积则会造成血液酸性增加、钾离子流失、电解质失衡,也就是所谓的「酮酸中毒」。常见的症状包括脱水、呕吐、噁心,严重的话甚至可能影响脑部功能,并造成肾衰竭、昏迷,进而危及生命。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脱水:身体在分解脂肪、產生酮体的过程中会消耗大量水分,造成口乾、尿多等反应。因此在实行防弹咖啡饮食时,应随时补充大量水份,避免脱水。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

消化道不适:防弹咖啡饮食摄取的油脂增加,会造成肠胃排空减慢,容易出现消化道症状,像是消化不良、腹泻、便秘、胃食道逆流等等。根据统计,吃生酮饮食的人,30%有便秘问题。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肾结石风险提高:由于肾脏负担增加,体内又缺水,引发肾结石的风险就会提高。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然有以上副作用,但一般来说,只要短期进行防弹咖啡饮食,并且大量补充水份和维生素、纤维素等必需营养素,防弹咖啡副作用出现的机率并不高。不过,符合以下几种情况的人,并不建议实行防弹咖啡饮食。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糖尿病患者:糖尿病患者是不是适合低醣饮食,甚至生酮饮食,长期以来都有很大争议。有些糖尿病患者的确因为减少摄取碳水化合物,而使病情得到改善。然而,糖尿病的病因十分复杂,如果贸然执行生酮饮食,酮酸中毒的风险会比一般人还高,甚至有致死危险。为了安全起见,强烈建议糖尿病患者在改变饮食习惯之前,先与医师和营养师讨论过后,再依各人病情不同,制定专属的饮食策略。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高血压、高血脂患者:高血压、高血脂的患者,血液中的胆固醇已经偏高,如果再吃进过多脂肪,很有可能使病情加重,不建议採用生酮饮食。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有肾脏疾病患者:生酮饮食会造成肾脏负担,已经患有肾脏疾病的人应避免採用。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

痛风患者:酮体会增加尿酸堆积,使得痛风病情加重,因此痛风患者不建议吃生酮饮食。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

孕妇和发育期青少年、儿童:孕妇和发育期的青少年、儿童需要大量且均衡的营养,不建议採用生酮饮食。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

谁适合喝防弹咖啡

在适当实行的情况下,防弹咖啡对于想短期内减重、减脂的人,的确可以达到很好的效果。此外,由于酮体可以提供脑神经细胞能量,并促使稳定性神经传导物质GABA,因此被医界认为有缓和癲癇发作的效果。在许多癲癇的治疗方法中,生酮饮食都被列为非常重要且有效的一项。Mxh健身计划_快吧健身网_永利皇宫官网,一个全面而专业的健身知识网站

此外,如前所述,防弹咖啡中添加的椰子油,代谢產生的酮体可以直接供给脑部能量,防止脑细胞退化,对于失智症患者十分有帮助。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

防弹咖啡哪里买

虽然防弹咖啡还算是新兴饮食,但市面上已经可以找到不少防弹咖啡的组合商品,一般都是以咖啡豆或咖啡粉,搭配椰子油的形式贩卖。如果已经有自己偏好的咖啡產品,选择有食品安全认证的椰子油和无盐奶油,自行在家里搭配製作,就可以喝到符合自己口味的防弹咖啡了。Mxh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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