马哈鱼套餐,谁是你心里的正宫娘娘
分类:健康运动

粗粮饭 烤鱼套餐3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

粗粮,对于爱健身的各位朋友来说,简直比亲妈还要亲了吧?PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好多朋友都在控制饮食初期的时候遇到同样的问题,就是蛋白质怎么补充啊,不知道吃什么,那么今天我帮小伙伴们配了一个套餐,蛋白充足,营养丰富。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在粗粮的圈子里,薯类应该算是大哥大,而红薯和紫薯更是健身界公认的优质主食。它们的饱腹感好、膳食纤维含量高、GI 值也相对较低,最重要的是 ...... 还好吃。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.粗粮米饭3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红薯和紫薯呢,是近亲,长得有点相像,不过紫薯是更好看的紫色,营养方面也多了一些红薯没有的花青素。两者都可以代替一部分精细主食,但是不要贪多,吃多了胀气可就不好了。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红薯,紫薯,这组「竞争对手」你准备 pick 谁?� �PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Keep Eating 一周美食推荐PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

粗粮米饭150克(根据需要自行调整,白米饭也可)3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为什么选择粗粮,因为粗粮的膳食纤维更加丰富,能够来带更好的饱腹感,减脂期间我的我们热量有限,饱腹感就显得尤为重要,而且粗粮的升糖也较慢,可以长时间保持血糖的平稳,长时间平稳的保持血糖,让你有更多的时间去消耗他,减少的脂肪的转化率。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本周主题:红薯 VS 紫薯PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.烤箱烤大马哈鱼3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紫薯香蕉饼PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红薯全麦西多士PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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紫薯燕麦粥PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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芝士红薯泥PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原料:大马哈鱼鱼段(微咸、熏制、重量自行调整)根据口味其他鱼类也可,不过需要自行腌制一下。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紫薯饼干脆PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:1.烤箱的盘子里放上烧烤专用的锡箔纸,然后放上大马哈鱼段。用600w加热2-3分钟。如果使用烤鱼专用袋的话,能够达到外焦里嫩的效果,口感更加美味。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紫薯香蕉饼PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鱼类的脂肪含量相对较低,脂肪类型也是不饱和脂肪酸,降低血中胆固醇和甘油三酯,降低血液粘稠度,并且富含二十二碳六烯酸对人体好处颇多。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紫薯除了膳食纤维丰富,还富含花青素及多种维生素和矿物质,搭配熟透的香蕉片做馅,口感清甜,美味十足。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.萝卜泥3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热量 262 千卡 | 碳水 44 克 | 蛋白质 6 克 | 脂肪 5 克PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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食材PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将白萝卜焯水后用绞陷机打成泥(也可以不打成泥根据个人喜好),稍微挤下水后放在烤大马哈鱼鱼段的周围。因为白萝卜泥可以冷冻储存,所以提前制作作为备用菜的话,在时间紧张的时候也可以作为一道蔬菜食用。丰富的膳食纤维及维生素补充保证营养的均衡。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紫薯 80gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.凉青菜3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

香蕉 75gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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全麦面粉 20gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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纯牛奶 20gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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白芝麻 5gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原料:油菜70克、酱油1小勺、白芝麻少许3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

橄榄油 2gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:将油菜焯水后挤下水,然后放在盘子里,加上酱油和白芝麻。油菜可以煮好了以后再冻上,也可以洗净切块后放入保鲜袋中直接冻,吃的时候取出一部分自然解冻,如果时间来不及,解冻的时候可以用水冲,炒菜或者做汤的时候,可以将冷冻状态的油菜直接用来烹饪。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step 1PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

丰富的维生素A和C,还要较高含量的钙和钾,营养和美味亦可兼得。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

香蕉剥皮,切成薄片,将紫薯洗净,连皮蒸熟。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.紫菜味噌汤3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step 2PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蒸熟的紫薯去皮,压成泥,加入少量牛奶和全麦粉。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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原料:紫菜20克、面筋2块、萝卜苗5克、味噌酱1汤匙3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step 3PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做法:在小锅将水煮沸后放入面筋,然后小火,放入味噌酱,最后放入紫菜和萝卜苗,稍煮少许,随后关火。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将面粉、薯泥和牛奶搅拌均匀,揉成面团。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.应季水果3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step 4PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将面团切成小块,擀成饼皮,包入香蕉,揉成团再擀成饼,沾少量白芝麻。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

补充多种维生素,且富含纤维,所以也是健康有美味的一道配菜。3fZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step 5PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锅内加入少量油,放入紫薯饼,翻面煎一下即可。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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红薯全麦西多士PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用红薯泥代替黄油和芝士,饱和脂肪的摄入得到有效控制,口感甜美,别有一番风味。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热量 261 千卡 | 碳水 36 克 | 蛋白质 12 克 | 脂肪 7 克PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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全麦面包 60gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

红薯 50gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鸡蛋 40gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

橄榄油 2gPQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

红薯去皮洗净、切块蒸熟,捣成泥。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将红薯泥抹在一片吐司面包上。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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然后将两片叠起、对角切成四块。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step 4PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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鸡蛋打散裹在切好的吐司上。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step 5PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锅底少许橄榄油将吐司煎到表面金黄即可。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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紫薯燕麦粥PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紫薯和燕麦都是营养较为丰富的粗粮,搭配在一起可提供足足的饱腹感。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热量 155 千卡 | 碳水 29 克 | 蛋白质 5 克 | 脂肪 1 克PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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然后隔着保鲜袋防粘,将紫薯团擀成厚约 0.5-0.6cm 左右的面片状,烤箱预热。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将片状薯泥切成小块儿饼干状,放入已预热的烤箱,180 度烤 20min 左右即可。PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不管是红薯还是紫薯,趁着天气逐渐转凉,这些可爱的根茎君开始大量出现在街头巷尾,赶紧开启动手模式做起来吧!PQo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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