组间训练是最常见的增肌训练,所有关于增肌的
分类:健康运动

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2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结,神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

优化自己的训练方案需要考虑诸多因素,训练组间的休息时间就是其中之一,如何但很不幸的是大家往往会忽略这个环节。有人缩短休息时间,让自己更多流汗,让肌肉更多充血感,也有人在组间尽可能休息,最后就像没有出汗一样。哪种才是正确的呢?让我们一起来探索一下。917健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个肌群每周训练12-18组即可。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人认为,组间休息时间越短越好,其主要原因是:组间休息时间较短指的是:1到1.5分钟,甚至更短。这样可以增加“代谢压力”也就是增加肌肉泵血燃烧的感觉。有研究指出,“代谢压力”是主要的3大增肌去动因素之一,这就让它优于组间休息较长时间,并成为更好的选择,变得有了道理。917健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏,但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大, 那么力竭是必须的。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但话虽那样说,休息时间较短也是有代价的,休息时间太短,你将不能够像休息时间较长那样,举起更大的重量,或者是举起更多的次数,这也就意味着,休息时间你将能够完成更大的训练容量,因为,有了组间更好的休息,每组你就能举得起更重,做的更多。917健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而胖虎比较强,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那么100公斤就是胖虎的30RM,同样的100公斤,对于我来说是高强度运动,对于胖虎则是低强度运动,因为他可以推30次。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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用2~3个动作完成q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以这就变成了休息时间较长并且训练容量更高与休息时间较短与泵血越厉害的对比。有实验研究指出,休息时间长的人,因为其组间休息得更好训练完成的容量也就比另一组更高。因此这也就证明了,整体训练容量对于增肌的重要性,是远远高于代谢压力的。这个研究结果是与其他类似的研究结果一致的。917健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

才能让我的肌肉长得最快呢?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、多关节的好处:q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重点:训练强度大小要和个人的体能进行对照!~q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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05、力竭q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了,在疲劳状态下又不能休息,代谢产物会持续累积, 代表着力竭可以制造更多的代谢压力,诱发肌肥大。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要比用5公斤的哑铃强度要强。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量,并且给予肌肉不同的刺激,运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM,15 RM似乎比较能促进慢肌成长但不可否认的是15 RM的训练可以产生较大的代谢压力,给予肌肉细胞不同的刺激。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尽管力竭可能带来以上好处,但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险,造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

例如100公斤的卧推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,也同时是我的100%1RMq35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果他改用10RM做训练,他需要做2175/=2.9,大约3组,假设一组花40秒, 总共训练时间只要40x3 2分钟x2=360秒,用10RM只需要360/580=6成的时间,所以从效率上来讲,中强度训练肌肥大效率最高。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 制造出更多的合成性激素,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每次动作快速举起,但要慢落q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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04、休息间隔q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么中强度运动跟高强度运动谁的肌肥大效果比较好呢?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15 RM的训练吗?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长时间过高的训练量,不仅不会为你带来进步,甚至会产生负面影响, 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升,精神上的疲劳。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

包括各种训练计划q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这样做有几个好处q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然本篇是一个无聊的基础科普文q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练中该注意些什么?要把握什么原则?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

了解一些有科学根据的原则q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

01、强度(intensity)q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是强度?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果要不断的进步,那么你应该要渐进超负荷的原则,渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量,通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量,但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阻力训练大致上分成三个强度区间:1~5RM、6~12RM、15 RM, 每个区间会用到细胞内不同的能量系统,对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力, 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但其中所包含的信息q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力竭的定义: 在该组的连续动作次数中,肌肉无力再做出向心收缩的时候,就称为力竭。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能够让你练的更好q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

02、训练量q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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长篇大论懒得看?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间,这个休息时间的长短 ,大致上可以分成三类;短、中、长,为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系? 这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统, 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物, 这都会大大影响肌肥大反应。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力竭的好处建立在两个假说上:一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量, 也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉,训练到的肌肉一多,肌肥大的潜能就因此增加。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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RM指的是特定重量下你可以连续做的次数,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

03、动作类型的选择三大重点q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下,高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

各个时间的优缺点q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练不要一成不变,要试着周期化。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简单来说就是你举的重量,你用10公斤的哑铃,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

假设小杉卧推70公斤可以推12次,通过RM换算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤, 如果小杉用5RM做训练,做5组,一组花20秒,组间休息2min,用的时间是20秒x5 2分钟x4=580秒, 训练量=87*5*5=2175公斤;q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、不要在不稳定平面上训练肌肥大q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而高强度训练,它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力,但是无法累积足够的代谢压力,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数,不含热身)q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

各种动作的组合,以及各个训练法成体系的理论q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而强度的估算方法是用"%1RM"来算,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是"RM"?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 在高峰过后的减量期,生理上会出现超量补偿效应,周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己,并且在此时增进体能。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们,越多的训练量能产生越好的肌肥大效果, 同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练,更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升, 这对合成信号的产生是有帮助的。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复,因此能产生显著的代谢压力,但也正因恢复不足,不能输出足够动力,所以会无法产生足够的机械张力。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于训练量一个有弹性的建议是q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大部分的训练重量采用6-12RM,但偶尔要用大重量,和轻重量的进行练习。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 相对的,单关节运动更能专一在某个肌肉的训练,让那块肌肉能训练彻底。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以说,要最大化肌肥大,除了主要是6~12RM,另外还要在加一些15 RM跟1~5RM的组数, 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石,再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 避免过度训练q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的,或者说个体间的差异很大, 每个人的恢复能力都不一样,所以针对每个人的建议都是不一样的,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(身体能量系统使用顺序:磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸,其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么最大的问题是q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中休息时间,似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量,于是能够获得足够的机械张力, 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力,中休息时间被认为能够最有效率促进肌肥大。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、单关节的好处:q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以偶尔力竭,但不要每组都力竭q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长休息时间,可以让各个能量系统获得更好的恢复,因此每一组都能获得较大的机械张力, 但也因为每一组过后肌肉都有充分休息,可能让代谢产物无法持续累积,再加上长时间的休息, 训练效率反而没有那么好。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那究竟谁胜出呢?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力下降等表现,那你可能过度训练了。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个大肌群一周练两次,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而中强度的训练,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要在不稳定平面上训练肌肥大q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有关举起,放下的速度会有非常多的组合方式,但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题,所以,不论你尝试什么样的节奏安排,都建议你离心收缩不要太快,也就是 举起重量后不要快速的放下,毕竟重量还没脱手,这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那就用1分钟时间记住下面的原则q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然休息时间不是绝对值,你可以把2分钟当主轴,依照训练动作的不同(例如:深蹲可以休久一点,二头肌弯举休短一点),或是整体的训练规划来做调整(例如:这个礼拜的目标是增加肌耐力,那么就可以休短一点)。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你有时间,可以试着了解下这些内容q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

06、动作的速度q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以你应该拟定一个周期,在周期中渐渐增加你的训练量或强度,渐增到一个高峰, 随后减低训练量或休息,然后再开始一个新的周期。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练要结合多关节与单关节运动q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每个肌群要选择不同的动作,从不同的角度进行刺激。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练要结合多关节与单关节运动q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有许多研究显示"在同样的训练量下,中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ,但 中强度训练的效率要比高强度高,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但值得注意的是,每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的,过多的组数不仅不会为带来进步,反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号,4~7组可能会是最适当的范围,(这个范围是取自于二头肌,其他更大的肌肉,比方:背肌,可能会需要更多组数,例如:10组。)q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有关增肌的方法在网络上一抓一大把q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

既然热爱健身,那就值得花时间学习q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 能涉及到非常多的肌群,包括稳定肌群,q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,当我们的力量或训练量遇到瓶颈时,15 RM的训练可以相对快速地增加肌耐力,让我们有办法在一次训练中做出更多次动作,对于整体训练量的提升有所帮助。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组间休息通常在2分钟以内,大多在60-90秒区间。q35健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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