阻力带是健身房最不起眼的健身器材，很多人都不会考虑使用阻力带，觉得并没什么用处！其实一条弹力带所拥有的锻炼功能和锻炼效果是诸多力量器械都无法相匹敌的。一条弹力带能开发出多则几十种的锻炼方式，可以说全身的肌肉群都可以进行锻炼！

完美型男的全身锻炼 男人如何练出性感肌肉完美型男的全身锻炼 男人如何练出性感肌肉 窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横

阻力带它还有一个好处：非常轻便，易携带，你可以拿着阻力带到任何地方进行锻炼。

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今天这篇文章的目的是带你来学习阻力带的10个锻炼动作，很多女生不喜欢笨重的器械锻炼，你可以来尝试阻力带进行训练，

窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 ***肩、背部肌群锻炼*** 颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. 杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

此次介绍的这10个动作有助于锻炼手臂、肩部、背部，让你的手臂更纤细紧致，肩背更有型

。

如果你看完此文章后，也想尝试，建议你多选择几条拉力不同的阻力带，根据自身的身体情况选择、调整强度，以达到更好的锻炼效果！以下动作做2组以上效果更佳，注意最好能备上一张瑜伽垫，且锻炼后记得要多做按摩和拉伸肌肉！

动作1：平板撑手臂屈伸

这一个动作能锻炼你的肱二头肌、肩部、上背部和核心部位。

支臂平板撑的姿势，双手张开与肩部同宽并穿过阻力带，双脚也张开一般张开至瑜伽垫同宽即可。注意保持脚踝、肩部和臀部保持在一条直线上，此时你应该要感觉到腹部绷紧的状态。呼气时，收紧你的臀部，右手肘部向上提，而手撑顺势拉起阻力带。吸气时，将右手复位，然后再呼气换左手进行。左右手交替做10次。

动作2：弹力带跪姿屈伸

这一个动作能锻炼你的肱三头肌、肩部和背部肌肉群。

双手套在阻力带里面，并把阻力带向两侧撑开，然后手臂向上伸直并举过头顶，注意将掌心保持向前，保持与阻力带的对抗，去感受肩部和肱三头肌的发力。呼气时手臂下放，手肘指向地面，阻力带放低至胸前位置即可，保持背部肌肉紧张。吸气时手臂向上伸直并举过头顶，注意保持与阻力带的对抗，用力撑开阻力带。重复12次。

动作3：阻力带单臂屈伸

这一个动作能锻炼你的肱二头肌、三角肌后束和背部肌肉群。

用左脚踩住阻力带的一端，然后右脚向后弓步。右手紧握助力带的另一端，左手放在左腿上，收腹，背部挺直。呼气时，右手肘向后提，把阻力带拉起，右侧肩胛骨有向内挤压感觉。吸气时，手臂伸直垂直地面。左右手各重复12次。

动作4：单膝跪姿阻力带臂弯举

这一个动作能锻炼你的肱二头肌。

左脚向前弓步，右脚膝盖着地，呈弓步跪姿。左小腿与右大腿均保持垂直地面，左脚踩住阻力带的一端，右手紧握阻力带的另一端。收腹，腰背挺直，呼气时右手曲肘，拉起阻力带尽可能的靠近肩部。呼气时手臂伸直复位。左右手各重复12次。

动作5：后座式阻力带臂屈伸

这一个动作能锻炼你的肱三头肌。

右手握紧阻力带一段，将右手臂上举过头顶，然后曲肘把阻力带放置后背。左手曲肘放置下背部并抓住阻力带的另一端。呼气时，右臂向上伸直举过头顶，要能感受肱三头肌的拉伸。吸气时，右臂曲肘复位。左右手各重复12次。

动作6：阻力带水平拉伸

这一个动作能锻炼你的肱三头肌、三角肌后束和上背部肌肉群。

保持后座式姿势，两手各握住阻力带的一端，收腹，腰背挺直。先深吸一口气，呼气时两臂向外伸展，把阻力带分别往两端拉开，保持手臂始终与肩部高度一致。吸气时，慢慢地将两臂复位。重复12次。

动作7：平板撑侧向行走

这一个动作能锻炼你的手臂、肩部和核心肌群。

支臂平板撑的姿势，双手张开与肩部同宽并穿过阻力带，双脚也张开一般张开至瑜伽垫同宽即可。注意保持脚踝、肩部和臀部保持在一条直线上，此时你应该要感觉到腹部绷紧的状态。先右手、右脚同时向右侧走一步，紧接着左手和左脚也向右走一步，如此反复走5步。然后恢复起始动作，再向左走5步。左右各走10步，总共20步。

动作8：俯身手臂拉伸

这一个动作能锻炼你的肱三头肌、三角肌中束和三角肌后束。

两手各握紧阻力带的一端，背部挺直，臀部翘起，膝盖始终保持微微屈膝。手臂分开与肩同宽，呼气时两臂向外伸展，把阻力带分别往两端拉开，感受肱三头肌、三角肌的拉伸。吸气时，慢慢地将两臂复位。重复12次。

动作9：仰卧阻力带臂屈伸

这一个动作能锻炼你的肱三头肌。

身体仰卧，双手把阻力带撑开，把手臂向上伸直，直至垂直地面。吸气时，保持大臂不动，手臂曲肘90度，把阻力带下放至额头前。呼气时，两臂伸直，感受肱三头肌的拉伸。重复12次。

动作10：仰卧阻力带直摆臂

这一个动作能锻炼你的肱三头肌、肩部肌肉群。

身体仰卧，双脚屈膝并着地支撑，双手把阻力带撑开，把手臂向上伸直，直至垂直地面。保持手臂伸直，并向后摆臂直至伸过头顶。呼气时，手臂向上伸直。重复12次。

—贵在坚持—

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